Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo? Entenda!

Comer de 3 em 3 horas nunca acelerou o metabolismo de ninguém. Faça a conta comigo.

O efeito térmico dos alimentos, que é a energia gasta para digerir, absorver e estocar o que você comeu, gira em torno de 10% do total ingerido. Numa dieta de 2.000 kcal, isso dá cerca de 200 kcal por dia.

Divida essas 2.000 kcal em seis refeições. Cada uma custa por volta de 33 kcal de digestão. Seis vezes 33 dá 198.

Agora divida em três refeições. Cada uma custa 67. Três vezes 67 dá 201.

Mesma coisa. O gasto da digestão acompanha o quanto entrou, não quantas vezes você abriu a geladeira. Fracionar não cria energia gasta do nada, apenas parcela a mesma conta.

E essa é a parte mais chata da história: o mito das seis refeições sobreviveu vinte anos a uma aritmética de escola primária.

De onde saiu isso

Não foi invenção pura. Nos anos 80 e 90, vários estudos populacionais encontraram uma relação inversa entre número de refeições e peso corporal. Quem comia mais vezes ao dia pesava menos. Pronto, estava dado o conselho.

Bellisle, McDevitt e Prentice revisaram esse conjunto de dados no British Journal of Nutrition em 1997 e chegaram a uma conclusão desconfortável para a indústria dos potinhos. A associação existia em parte dos estudos, sim, mas era vulnerável a dois problemas grandes. Primeiro, quem está acima do peso subnotifica o que come, e omitir um lanche reduz ao mesmo tempo o número de refeições relatadas e as calorias relatadas. Segundo, quem engordou muda o padrão alimentar depois de engordar, então a causa e o efeito ficam invertidos no papel. Os autores classificaram a evidência epidemiológica como fraca e provavelmente artefato.

Já nos estudos controlados, aqueles em que as calorias são fixadas e só a frequência muda, o resultado é monótono. Belko e Barbieri, em 1987, compararam duas refeições grandes contra quatro pequenas e mediram o efeito térmico ao longo de dez horas. Deu 43,43 litros de oxigênio consumido a mais num protocolo e 43,42 no outro. A diferença aparece na segunda casa decimal.

O experimento que deveria ter encerrado o assunto

Em 2013, Ohkawara e colegas colocaram quinze pessoas dentro de uma câmara metabólica (o equipamento que mede gasto energético de 24 horas com precisão de laboratório, não de aplicativo) e testaram três refeições contra seis, com as mesmas calorias, em desenho cruzado. Publicado na Obesity.

Gasto energético de 24 horas: 8,7 contra 8,6 MJ por dia. Oxidação de gordura em 24 horas: 82 contra 80 gramas. Quociente respiratório idêntico nos dois braços.

Aqui vem a parte que quase ninguém cita. A fome medida ao longo do dia foi maior no grupo das seis refeições. O escore de "vontade de comer" também. Comer mais vezes deixou as pessoas com mais vontade de comer, não menos.

Faz sentido clínico. Seis refeições dentro do mesmo total calórico significam seis porções pequenas, e porção pequena termina antes de a saciedade chegar. A pessoa levanta da mesa com a sensação de que faltou alguma coisa, seis vezes por dia, e depois se culpa por não ter "força de vontade".

Do lado do emagrecimento propriamente dito, Cameron, Cyr e Doucet acompanharam por oito semanas dois grupos com a mesma restrição calórica, um comendo três vezes e outro comendo seis. Mesma perda de peso, mesma perda de gordura, mesma perda de massa magra.

E a meta-análise de Schoenfeld, Aragon e Krieger, de 2015, na Nutrition Reviews, é o caso mais didático de todos. Os quinze estudos reunidos apontaram, à primeira vista, vantagem para a maior frequência. Só que a análise de sensibilidade mostrou que o efeito inteiro vinha de um único estudo. Tirando ele, sobra nada.

Então frequência de refeição não importa?

Importa. Só não pelo motivo que te venderam.

O número de refeições é uma ferramenta de rotina, de sintoma e de aderência. Ele muda o quanto você consegue seguir o plano, não o quanto você queima.

Existem situações em que fracionar é a escolha certa. Quem faz uso de insulina e precisa distribuir carboidrato ao longo do dia. Quem operou o estômago e tem capacidade gástrica reduzida. Quem tem refluxo que piora com volume grande. Quem treina duas vezes por dia e não consegue encaixar 160 g de proteína em duas refeições sem passar mal. Atleta em fase de ganho, que precisa de 4.000 kcal e simplesmente não cabe em três pratos.

E existem situações em que fracionar atrapalha. A mais comum no consultório é a pessoa que não sente fome nenhuma às 10 da manhã, mas come a barrinha porque "senão o metabolismo trava". São 150 kcal que ela não pediu, todo dia, cinco dias por semana. Dá 750 kcal semanais de comida que o corpo não solicitou, dentro de um plano que estava tentando criar déficit.

Multiplique por dois lanches. Multiplique por um ano.

Sobre o outro lado do mito, o de que pular uma refeição "desliga" o metabolismo: a taxa metabólica de repouso não cai em jejuns de algumas horas. Zauner e colaboradores, em 2000, mediram gasto energético em jejum de curto prazo e encontraram aumento, não queda, acompanhando a subida de noradrenalina. O corpo humano não entra em modo de economia porque você atrasou o almoço em noventa minutos. Ele leva bem mais tempo e bem mais déficit do que isso.

O que fazer com essa informação

Escolha o número de refeições que cabe na sua agenda e que te deixa menos faminto no fim do dia. Para a maioria das pessoas que atendo, isso fica entre três e quatro. Para quem treina pesado ou trabalha em turno, pode ser mais.

Depois disso, pare de contar refeições e passe a olhar o total do dia e a quantidade de proteína em cada uma delas. É onde o resultado mora.

Se você está comendo seis vezes por dia e funciona, ótimo, mantenha. Se você está comendo seis vezes por dia com fome constante, culpa quando esquece o lanche das 16h e uma lancheira que pesa mais que o notebook, o problema nunca foi o seu metabolismo.

Quantos desses lanches você come porque tem fome, e quantos você come porque alguém disse que precisava?

Referências

• Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77(Suppl 1):S57-S70.

• Belko AZ, Barbieri TF. Effect of meal size and frequency on the thermic effect of food. 1987.

• Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336-343.

• Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098-1101.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Zauner C, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-1515.