Por que não consigo emagrecer mesmo fazendo dieta?

Você começou a dieta, reduziu doces, está tentando comer melhor e talvez até tenha aumentado os exercícios. Mesmo assim, a balança parece ter decidido entrar em greve.

Se isso está acontecendo, a primeira coisa que você precisa saber é: não significa necessariamente que seu metabolismo “quebrou” ou que você não tem força de vontade.

O emagrecimento é influenciado por diversos fatores, e entender esses fatores é muito mais útil do que simplesmente cortar mais comida.

1. Você pode estar comendo mais calorias do que imagina

Esse é um dos motivos mais comuns.

Não significa que você esteja comendo grandes quantidades de comida. Alguns alimentos possuem alta densidade energética e pequenas quantidades podem representar muitas calorias.

Óleo utilizado no preparo, molhos, bebidas alcoólicas, castanhas, queijos, doces, cafés muito calóricos e pequenos “beliscos” ao longo do dia podem passar despercebidos.

Por exemplo:

Você pode fazer refeições relativamente equilibradas durante o dia e, à noite, consumir algumas colheradas de pasta de amendoim, um punhado de castanhas, queijo, chocolate e uma bebida calórica.

Individualmente, parecem detalhes.

Somados, podem representar uma quantidade considerável de energia.

Por isso, antes de concluir que “não consigo emagrecer”, vale analisar o consumo alimentar como um todo, e não apenas as refeições principais.

2. Você pode estar superestimando o quanto gasta no exercício

Outro erro bastante comum é pensar:

“Treinei, então posso comer mais.”

O exercício é extremamente importante para a saúde e pode contribuir para o controle do peso, mas o gasto energético de uma sessão de treino nem sempre é tão grande quanto imaginamos.

Além disso, algumas pessoas reduzem inconscientemente outras atividades ao longo do dia depois de começar a treinar.

Passam mais tempo sentadas, caminham menos ou ficam menos ativas.

Esse comportamento é conhecido como NEAT, sigla para non-exercise activity thermogenesis, que representa o gasto energético das atividades que não são exercício estruturado.

Por isso, não devemos avaliar o emagrecimento apenas pelo treino realizado.

3. Seu peso pode estar oscilando sem representar ganho de gordura

A balança não mede exclusivamente gordura corporal.

Ela também sofre influência de:

• quantidade de água;

• glicogênio muscular;

• conteúdo intestinal;

• ingestão de sódio;

• ciclo menstrual;

• inflamação após exercícios;

• alterações hormonais;

• consumo de carboidratos;

• horário da pesagem.

Uma pessoa pode perder gordura e, durante alguns dias, não observar redução do peso.

Por isso, acompanhar apenas uma pesagem isolada pode gerar interpretações equivocadas.

O ideal é observar tendências ao longo das semanas.

4. Seu déficit calórico pode ter diminuído ao longo do processo

Existe outro fenômeno importante.

Quando uma pessoa perde peso, seu organismo passa a gastar menos energia para manter um corpo menor.

Além disso, podem ocorrer adaptações fisiológicas durante o processo de emagrecimento.

Uma revisão sistemática publicada no British Journal of Nutrition encontrou evidências de termogênese adaptativa em parte dos estudos, embora sua magnitude varie bastante e pareça ser menor ou até não significativa em estudos metodologicamente mais rigorosos.

Isso ajuda a explicar por que uma estratégia que funcionava no início pode precisar ser ajustada posteriormente.

Mas atenção: isso não significa que seu metabolismo simplesmente “parou”.

5. A dieta pode estar restritiva demais

Parece contraditório, mas dietas extremamente restritivas podem dificultar a manutenção do processo.

Quanto mais rígida é a alimentação, maior pode ser a dificuldade de sustentá-la por semanas ou meses.

A pessoa passa alguns dias seguindo tudo perfeitamente e depois tem um episódio de exagero alimentar.

Então surge o famoso:

“Já que eu estraguei a dieta, vou comer tudo hoje e amanhã começo de novo.”

Esse ciclo de restrição e exagero pode ser muito mais prejudicial à adesão do que uma alimentação um pouco menos restritiva, mas sustentável.

6. Sono, estresse e fome também importam

Emagrecimento não acontece em um vácuo.

Sono inadequado, estresse elevado, rotina desorganizada e alterações na fome podem dificultar a manutenção de uma alimentação planejada.

Isso não significa que “dormir mal engorda automaticamente”.

Significa que esses fatores podem influenciar comportamento alimentar, apetite, disposição para atividade física e capacidade de manter uma rotina.

Então, o que fazer?

Antes de cortar ainda mais calorias, vale investigar:

1. Como está sua ingestão real?

2. Como está sua fome?

3. Como está seu sono?

4. Quanto você realmente se movimenta durante o dia?

5. Seu treino está adequado ao objetivo?

6. Como está a evolução da cintura e da composição corporal?

7. Você está conseguindo manter a estratégia por tempo suficiente?

Em alguns casos, também é necessário investigar condições clínicas, medicamentos e outros fatores que podem interferir no peso.

O mais importante

Emagrecer não é simplesmente “comer menos”.

É construir uma estratégia que produza perda de gordura sem transformar sua vida em um castigo.

E se a dieta só funciona enquanto você consegue viver como um monge, provavelmente o problema não é você.

Talvez a estratégia precise ser melhor.

Referências

NUNES, C. L. et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition, 2022;127(3):451-469. DOI: 10.1017/S0007114521001094.

TREMBlAY, A. et al. Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International Journal of Obesity, 2013. DOI: 10.1038/ijo.2012.124.